Самопомощь при депрессивных состояниях — Центр «Беркана»

Самопомощь при депрессивных состояниях

В чём разница между плохим настроением и депрессией? Периодически плохое настроение испытывают все люди. Это состояние как бы является стимулом к действиям, направленным на решения проблем. Если бы мы были всё время счастливы и довольны, незачем было бы преодолевать жизненные затруднения. Но иногда бывает, что периоды плохого настроения затягиваются и серьёзно ухудшают качество жизни – это и есть депрессия.

Причины возникновения депрессии

Нет одной какой-либо причины для возникновения депрессии. В каждом случае причина индивидуальна. Основными факторами, влияющими на формирование заболевания, являются предрасположенность (наследственность) и пережитые стрессовые ситуации в течение жизни. Даже незначительные, на первый взгляд, обстоятельства (например, неблагоприятная обстановка на работе), если они воздействуют длительное время, могут стать причиной возникновения депрессивного состояния.   
Следует помнить о том, что выраженность депрессий бывает разной. И в тяжёлых случаях лучше не медлить с обращением к доктору.

Первые шаги на пути выхода из депрессивного состояния

Приведенные техники построены на принципах когнитивно-поведенческой психотерапии. Эффективность этого направления психотерапии при эмоциональных расстройствах во всём мире хорошо изучена и доказана.

  1. В первую очередь необходимо научиться определять у себя симптомы депрессии, казалось бы, ничего сложного, просто плохое настроение, но депрессия может проявляться разными симптомами, в том числе и соматическими (телесными). Например, чувство нехватки воздуха, повышение артериального давления, бессонница и другие. Выявить депрессию вам может помочь тест, разработанный Аароном Беком. Здесь я не буду вам его приводить, так как он есть в свободном доступе в интернете.
  2. Следующим шагом необходимо постепенно восстановить навыки планирования и реализации повседневных дел. При выраженной депрессии человеку становится сложно выполнять повседневные дела, частично это связано с отсутствием желания что-либо делать, неуверенностью в себе, низкой самооценкой. Планировать необходимо начать с самых простых дел: умыться, посмотреть телепередачу, которая вам нравится, приготовить завтрак и другое. Нет необходимости сразу планировать дела на неделю вперёд, начать можно с планов на час, на день. В дневнике отмечайте запланированные и выполненные дела, а также дела, от которых вы получаете удовольствие.
  3. Учимся опознавать и преодолевать подавленное настроение. Зачастую люди видят связь негативных эмоций с различными ситуациями, а иногда и этого не происходит, просто «тревога не понятно из-за чего». Упускается мыслительный компонент, а именно, наши автоматические мысли, которые мгновенно проносятся в нашей голове, и только они непосредственно меняют наше настроение. Вы можете с этим поспорить, сказав: «Так как же, это начальник виноват в том, что у меня испортилось настроение или плохая погода, или соседская собака и так далее». Но на самом деле в одних и тех же ситуациях люди испытывают совершенно разные эмоции, и это обусловлено нашими мыслями, которые в этот момент мы даже не замечаем.

Итак, что нам с этим делать? Научиться распознавать, в какой момент изменилось наше настроение и о чём в этот момент мы думали. Для этого необходимо начать вести дневник. Записывать ситуации в течение дня, когда вы испытали негативные переживания и свои мысли в этот момент. Это позволит взглянуть на ситуацию как бы со стороны. Легче всего оформить дневник в виде таблицы.

ситуация

мысли

эмоции

 

 

 


Далее необходимо научиться критически оценивать собственные мысли, то есть смотреть на ситуацию с разных сторон. Попробовать подбирать альтернативные мысли. Можно спросить себя: «А что на моём месте мог бы подумать другой человек? Знаю ли я людей, которые в подобных ситуациях думают иначе?». Результатом выполнения данного упражнения должно быть снижение интенсивности негативных эмоций. Для освоения навыка необходимо не менее трёх недель.

  1. Необходимо обращать внимание на приятные события, происходящие в жизни и вызвавшие положительные эмоции. Стараться замечать не менее трёх событий в день и также описывать их в дневнике. Этот важный навык поможет вам обратить внимание на другую сторону жизни.
Это руководство ни в коем случае не заменяет консультацию у профессионала. Самостоятельно очень сложно справиться с депрессией. Данные рекомендации могут помочь осознать своё состояние и принять дальнейшие решения. Если у вас есть вопросы, пишите в комментариях.
В статье были использованы техники из книги А.Н. Еричева: «Депрессия и подавленность. Как начать бороться».    

Перейти на страницу специалиста - Попова Вера Сергеевна 
Психотерапевт Новосибирск Освидетельствование. Приказ №695Семейная и парная психотерапияПсихотерапия детей и подростков Экспертиза / справки Консультация по Скайпу Запись на прием

Последние события

"Я и ты" арт-терапевтическая группа с 3 сентября
В современном мире мы все больше оказываемся в изоляции друг от друга. Казалось бы, интернет дает иллюзию, что все рядом. Почему же, имея 500 друзей в профиле, мы внутренне рады хоть какому-то сообщению, ...

Набор в группу по методу Психосинтез! с 1 сентября
Методы психосинтеза позволяют избавиться от тревоги, страхов, депрессии, повысить концентрацию внимания и самооценку

Современное использование символов и динамических образов в психологическом консультировании и психотерапии. 29 - 30 сентября
Психотерапевтический центр "Беркана" совместно с Международным институтом психологии и психотерапии проводят практический курс для психологов и психотерапевтов.

Йогатерапия в «Беркане»! ОТКРЫТ НАБОР! С 1 сентября
Мы приглашаем вас в нашу группу, чтобы вы могли ощутить прилив сил и бодрости, эмоциональное равновесие, обрести (или сохранить) здоровье, молодость и стройность. Наша группа уникальна, ведь она строится на принципах йогатерапии и направлена на то, чтобы помочь вам справиться с дискомфортными психологическими состояниями под наблюдением опытного психоаналитика и преподавателя йоги.