1. Главная
2. Статьи психологов, психотерапевтов в Новосибирке

СДВГ и бессонница: почему трудно уснуть и как восстановить сон

СДВГ и бессонница нередко идут рядом. Человек может быть физически уставшим, понимать, что утром нужно вставать рано, и всё же часами не засыпать. В голове продолжается внутренний диалог, вспоминаются незаконченные дела, возникают новые идеи, хочется проверить сообщения или «быстро» посмотреть одно видео. А когда сон наконец приходит, он может быть поверхностным, прерывистым или слишком коротким. Утром начинается знакомая гонка: тяжело проснуться, трудно сосредоточиться, возрастает раздражительность, а привычные задачи кажутся ещё сложнее.

Недосып не является обязательным признаком СДВГ, как и СДВГ не объясняет каждую бессонную ночь. Нарушения сна бывают связаны со стрессом, тревожными и депрессивными состояниями, болезнями, сменной работой, употреблением кофеина и алкоголя, приёмом лекарств, болью, апноэ сна и многими другими факторами. Но особенности внимания, импульсивность, эмоциональная реактивность и сложности с организацией действительно могут повышать вероятность того, что вечер будет превращаться в продолжение напряжённого дня.

Лечением СДВГ и бессонницы занимаются в Центре психотерапии «Беркана» в Новосибирске. Специалисты помогают оценить причины нарушений сна, отличить последствия перегрузки от состояний, требующих медицинской диагностики, и составить индивидуальный план помощи. Такой подход важен, потому что бессонница редко решается единственным советом «ложиться раньше».

1. Как связаны СДВГ и бессонница
2. Как проявляются нарушения сна
3. Почему мозгу трудно переключиться на сон
4. Замкнутый круг недосыпа и симптомов СДВГ
5. Вечерние привычки и цифровая перегрузка
6. Режим, сонливость и биологические ритмы
7. Тревога, эмоциональная реактивность и бессонница
8. Когда нужна диагностика
9. Подходы к лечению СДВГ и бессонницы
10. Что можно изменить самостоятельно
11. Как могут помочь близкие
12. Когда нужна срочная помощь

Как связаны СДВГ и бессонница

Сон — это не пассивное выключение. Чтобы уснуть, нервной системе нужно снизить уровень активации, переключить внимание с внешних и внутренних стимулов, отпустить незавершённые задачи и позволить телу перейти в более спокойное состояние. Для человека с СДВГ именно эти процессы могут требовать дополнительных усилий. Мысли легко перескакивают с темы на тему, интересная информация увлекает сильнее, а ощущение времени вечером становится менее точным: кажется, что прошло десять минут, хотя до сна остаётся уже несколько часов.

У одних людей ведущая проблема — долгое засыпание. Они ложатся в постель, но мозг продолжает работать: строит планы, спорит с прошлым разговором, прокручивает рабочие задачи, ищет решение бытового вопроса. У других сон наступает быстро, но они просыпаются среди ночи и не могут снова отключиться. Третьи с трудом встают утром, переносят важные дела на поздние часы и постепенно сдвигают режим всё дальше, хотя сами от этого страдают.

Важно помнить, что качество сна зависит не только от силы воли. Если человек много раз обещал себе лечь раньше и не смог, это не доказывает его «безответственность». Возможно, ему не хватает внешней структуры, есть нераспознанная тревога, слишком много стимулов, нерегулярный график или сформировалась привычка использовать ночь как единственное время для себя. Поиск причин даёт больше возможностей для изменений, чем стыд и самоупрёки.

Как проявляются нарушения сна

Бессонница — это не только отсутствие сна всю ночь. Она может проявляться как длительное засыпание, частые пробуждения, раннее пробуждение с невозможностью уснуть снова или ощущение, что сон не восстановил силы. Иногда человек проводит в кровати достаточно времени, но утром чувствует разбитость, туман в голове, напряжение и желание поспать ещё. Если такое происходит регулярно и влияет на повседневную жизнь, состояние заслуживает внимания.

При СДВГ нарушения сна могут маскироваться под «ночной образ жизни». Человек убеждает себя, что он просто продуктивнее после полуночи, потому что именно тогда никто не отвлекает. Частично это может быть правдой: вечером действительно меньше звонков, требований и шума. Но если поздняя активность приводит к постоянному недосыпу, опозданиям, конфликтам, ухудшению внимания и настроения, стоит рассмотреть её не как черту личности, а как задачу, которую можно обсуждать со специалистом.

Насторожить должны и другие признаки: громкий храп с паузами дыхания, необычные движения во сне, постоянная потребность двигать ногами вечером, ночные приступы паники, резкое ухудшение сна после начала или изменения лечения, сонливость за рулём или на работе. В подобных случаях особенно важно обратиться к врачу и не пытаться решать проблему только травяным чаем или случайными советами из интернета.

Почему мозгу трудно переключиться на сон

Одна из причин — избыток незавершённых мыслей. За день человек со СДВГ может начать много задач, получить несколько сообщений, отложить звонки, забыть о покупках, услышать замечание от коллеги и пообещать себе разобраться с этим позже. Вечером, когда внешняя активность снижается, всё незавершённое словно возвращается одновременно. Мозг пытается удержать важное, чтобы не потерять, и поэтому продолжает повторять список дел вместо того, чтобы отдыхать.

Другая причина — трудность с торможением. Интересное занятие может вызывать сильное погружение: сериал, игра, чтение, работа над проектом, переписка или изучение новой темы. В моменте остановиться кажется почти физически неприятным. Человек говорит себе «ещё пять минут», но переход к следующему действию не происходит. Это не всегда вопрос мотивации; иногда нужна заранее созданная внешняя граница: таймер, напоминание, договорённость с близким, автоматическое выключение экрана или подготовленный вечерний ритуал.

Наконец, на засыпание влияет эмоциональная активация. После конфликтного разговора, дедлайна, новостей или неприятного письма нервная система может оставаться в состоянии готовности. При эмоциональной реактивности переживание не всегда быстро затихает: человек продолжает мысленно объясняться, доказывать, сожалеть, бояться или сердиться. Сну мешает не только мысль как таковая, а уровень внутреннего напряжения, который она поддерживает.

Замкнутый круг недосыпа и симптомов СДВГ

Недостаток сна способен усиливать многие трудности, похожие на проявления СДВГ: рассеянность, забывчивость, раздражительность, импульсивные решения, снижение терпимости к скуке, тягу к быстрым стимулам. После плохо проведённой ночи сложнее планировать день и удерживать внимание на рутине. Человек откладывает дела, допускает ошибки, тратит больше времени на простые действия, а вечером переживает из-за того, что снова «ничего не успел».

Так формируется замкнутый круг. Из-за усталости возрастает хаос в делах; из-за хаоса повышается тревога; тревога мешает засыпанию; следующий день начинается с ещё большей усталости. Попытка компенсировать состояние кофе, энергетиками, поздней работой или бесконечным скроллингом обычно даёт краткое облегчение, но может закрепить проблему. Важно не требовать от себя идеального режима за одну ночь, а постепенно разрывать цикл в нескольких точках.

Полезно оценивать не только количество часов сна, но и последствия. Если после короткой ночи вы стали чаще срываться на близких, забывать важное, совершать рискованные покупки, переедать, употреблять больше алкоголя или бояться работы, это сигнал, что сон перестал быть второстепенной бытовой темой. В таких случаях работа с бессонницей может заметно повлиять на общее состояние и способность справляться с СДВГ.

Вечерние привычки и цифровая перегрузка

Телефон редко бывает единственной причиной бессонницы, но он часто становится удобным инструментом избегания. Вечером можно наконец не думать о сложных задачах, не чувствовать одиночество, не сталкиваться с тревогой — достаточно открыть ленту, видео или игру. Проблема в том, что цифровая среда специально удерживает внимание: предлагает следующий ролик, новое сообщение, яркую эмоцию, спор или новость. Для человека, которому и так трудно остановиться, такой поток может отодвигать сон незаметно.

Жёсткий запрет «никаких экранов» подходит не всем и часто вызывает сопротивление. Более реалистично создать переход: за 30–60 минут до предполагаемого сна выбрать одно спокойное действие, которое не требует постоянного принятия решений. Это может быть душ, бумажная книга, тихая музыка, подготовка вещей на завтра, лёгкая растяжка, запись мыслей или разговор с близким. Телефон при этом лучше убрать не на тумбочку, а в место, куда нужно встать, чтобы его взять.

Если смартфон используется как будильник, можно оставить его в другой части комнаты или заменить отдельным будильником. Важно не добиваться идеальной дисциплины, а уменьшать число моментов, когда сон зависит только от силы воли. Чем меньше вечером приходится спорить с собой, тем больше шансов, что новая привычка сохранится.

Режим, сонливость и биологические ритмы

При бессоннице многие пытаются «отоспаться» в выходной, долго лежат утром или ложатся значительно раньше в надежде наверстать упущенное. Иногда это помогает разово, но при постоянных трудностях может ещё сильнее размывать ритм. Организму проще ориентироваться, когда время подъёма и основные утренние действия достаточно предсказуемы. Это не означает, что нужно вставать в одну минуту каждый день, но слишком большой разрыв между буднями и выходными часто делает понедельник особенно тяжёлым.

Для людей со СДВГ утро часто оказывается самым уязвимым временем: будильники выключаются автоматически, подготовка начинается в последний момент, одежда и документы ищутся в спешке, а завтрак пропускается. Поэтому работа со сном нередко начинается не с вечера, а с подготовки утра. Вещи, лекарства по назначению врача, ключи, зарядка, документы и план первого часа лучше подготовить заранее. Чем меньше решений приходится принимать в полусонном состоянии, тем спокойнее проходит начало дня.

Дневной сон тоже требует индивидуального подхода. Короткий отдых иногда помогает восстановиться, но длительный сон во второй половине дня может уменьшать потребность во сне вечером. Если вы регулярно засыпаете днём, испытываете непреодолимую сонливость или не можете безопасно управлять автомобилем, стоит обсудить это с врачом. Не следует считать постоянную сильную сонливость обычной платой за занятость.

Тревога, эмоциональная реактивность и бессонница

Бессонница часто поддерживается тревожным ожиданием: «Я опять не усну», «Завтра всё будет ужасно», «Если сейчас не засну, я не справлюсь». Чем сильнее человек контролирует сон, тем больше напряжения возникает в постели. Кровать начинает ассоциироваться не с отдыхом, а с борьбой, подсчётом часов и страхом следующего дня. При СДВГ к этому может добавляться привычка быстро переключаться между тревожными темами, каждая из которых кажется срочной.

Полезно разделять проблему сна и мысли о себе. Фраза «я опять не сплю, потому что со мной что-то не так» усиливает стыд и активацию. Более точная формулировка может звучать так: «Сейчас моя нервная система возбуждена, и сон не приходит. Я могу помочь себе снизить нагрузку, а если это повторяется — обратиться за помощью». Такая замена не является самообманом; она возвращает ситуацию из области моральной оценки в область заботы о здоровье.

Психотерапевтическая работа может включать освоение навыков эмоциональной регуляции, исследование тревожных убеждений, проработку конфликтов и обучение более бережному отношению к собственным ограничениям. Если бессонница сочетается с депрессией, паническими атаками, травматическим опытом, зависимостью или выраженными перепадами настроения, особенно важно рассматривать всю картину, а не лечить только один симптом.

Когда нужна диагностика

Диагноз СДВГ не ставится по одной жалобе на бессонницу, а бессонница не всегда требует психиатрического лечения. На консультации специалист уточняет, когда начались трудности, как они проявлялись в детстве и во взрослом возрасте, что происходит в работе, учёбе, отношениях и быту, каков график сна, есть ли храп, ночные пробуждения, употребление кофеина, алкоголя или других веществ. Также важно знать о хронических заболеваниях и препаратах, которые человек принимает.

Иногда полезно вести дневник сна в течение одной-двух недель: отмечать время отхода ко сну и пробуждения, пробуждения ночью, дневной сон, кофеин, алкоголь, лекарства по назначению врача, уровень усталости и события, которые могли повлиять на вечер. Такой дневник не нужен для самокритики. Он помогает увидеть закономерности, которые трудно заметить по памяти: например, связь бессонницы с поздними рабочими встречами, конфликтами, слишком долгим дневным сном или нерегулярным приёмом пищи.

Важно не назначать себе снотворные, стимуляторы, седативные средства или биологически активные добавки по советам знакомых. Даже безрецептурные препараты могут иметь противопоказания, взаимодействовать с другими средствами и маскировать причину проблемы. Любые решения о медикаментозной терапии должны приниматься врачом после оценки состояния.

Подходы к лечению СДВГ и бессонницы

Эффективная помощь обычно начинается с ясной цели. Одному человеку нужно уменьшить время засыпания, другому — перестать просыпаться в тревоге, третьему — стабилизировать подъём, четвёртому — справиться с дневной сонливостью и хаосом в работе. Когда цель сформулирована конкретно, легче оценивать изменения и не обесценивать небольшие улучшения.

Психотерапия может помочь изменить привычки и мысли, поддерживающие бессонницу, научиться планировать нагрузку, снижать вечернюю стимуляцию и по-другому реагировать на неудачные ночи. Когнитивно-поведенческие методы при бессоннице направлены не на «принуждение» ко сну, а на восстановление связи между кроватью и отдыхом, более реалистичное отношение к ночным пробуждениям и формирование устойчивых поведенческих ритуалов. Для человека со СДВГ такие рекомендации часто адаптируют: делают короткими, наглядными, привязывают к существующим привычкам и внешним напоминаниям.

При выраженных проявлениях СДВГ или сопутствующих расстройствах может потребоваться консультация врача-психиатра. Врач оценивает показания и риски медикаментозной терапии, время приёма препаратов, возможное влияние на сон и общее самочувствие. Центр психотерапии «Беркана» в Новосибирске предлагает комплексный подход к лечению СДВГ и бессонницы: специалист помогает не только уменьшить симптомы, но и выстроить режим, который можно поддерживать в реальной жизни.

Что можно изменить самостоятельно

Начните с одного-двух небольших действий, а не с идеального списка правил. Например, выберите ориентировочное время подъёма и придерживайтесь его большую часть недели. За час до сна поставьте напоминание «закрыть день»: записать три незавершённые задачи на завтра, убрать рабочие вкладки, подготовить вещи и выбрать спокойное занятие. Если в голове крутятся мысли, держите рядом блокнот: записанная задача меньше требует удерживать её в памяти.

Постарайтесь замечать влияние стимуляторов. Кофеин, никотин, алкоголь и энергетики по-разному действуют на людей, но у многих они ухудшают качество сна или отодвигают засыпание. Алкоголь может создавать ощущение сонливости вначале, но делать сон более прерывистым позднее. Наблюдение за собственными реакциями обычно полезнее, чем строгие универсальные запреты.

Поддерживать сон помогают и базовые вещи: регулярная еда, посильная физическая активность днём, дневной свет утром, проветривание спальни, удобная температура, уменьшение шума и света. Однако не превращайте спальню в идеальный проект. Если вы начинаете тревожиться из-за каждого отклонения от ритуала, правила сами становятся источником бессонницы. Цель — не безупречный сон, а более спокойная и предсказуемая ночь.

Как могут помочь близкие

Близким бывает трудно понять, почему человек не может просто выключить телефон, лечь раньше или вовремя встать. Упрёки и сарказм обычно усиливают стыд, а стыд делает изменения ещё сложнее. Более полезна конкретная поддержка: вместе обсудить вечерний план, договориться не начинать важные разговоры поздно ночью, помочь вынести зарядку телефона из спальни, напомнить о записи к специалисту или взять на себя часть бытовой нагрузки в период сильного истощения.

При этом поддержка не должна превращаться в родительский контроль. Взрослому человеку важно сохранять участие в решениях о своём режиме и лечении. Вместо «ты опять всё испортил» можно спросить: «Что сегодня больше всего помешало тебе лечь?», «Какая помощь была бы полезной?», «Давай выберем один шаг на завтра». Спокойный интерес и уважение к автономии создают больше шансов на устойчивые перемены.

Когда нужна срочная помощь

Немедленно обращайтесь за очной медицинской помощью, если бессонница сопровождается мыслями о самоубийстве или самоповреждении, намерением причинить вред себе или другим, выраженной спутанностью сознания, утратой связи с реальностью, тяжёлой интоксикацией или резким необычным изменением поведения. В России в экстренной ситуации можно позвонить по номеру 112 или 103, обратиться в ближайшее медицинское учреждение или попросить близкого человека помочь вызвать помощь.

Также не откладывайте консультацию, если сонливость делает небезопасным вождение автомобиля, если вы засыпаете в неподходящих ситуациях, если есть подозрение на остановки дыхания во сне, или если бессонница сохраняется неделями и заметно нарушает работу, учёбу, отношения и способность заботиться о себе. СДВГ и бессонница поддаются коррекции, когда человек получает своевременную, индивидуально подобранную помощь. Первый разговор со специалистом может стать началом более устойчивого режима и спокойного отношения к собственным особенностям.